Kaltimtoday.co - Menunaikan ibadah haji bukan hanya memerlukan kesiapan spiritual, tetapi juga ketahanan fisik yang luar biasa. Dokter spesialis kedokteran olahraga, dr. Andi Kurniawan, Sp.KO, mengingatkan para calon jemaah bahwa aktivitas di Tanah Suci melibatkan jalan kaki sejauh 5 hingga 15 kilometer per hari di bawah suhu udara yang ekstrem.

Lulusan Universitas Indonesia tersebut menekankan pentingnya persiapan fisik minimal tiga bulan sebelum keberangkatan agar jemaah dapat melaksanakan rangkaian ibadah secara mandiri dan sehat.

Latihan Aerobik untuk Ketahanan Jantung

Langkah utama yang disarankan adalah latihan aerobik rutin, seperti jalan cepat selama 30–60 menit, dilakukan 3–5 kali dalam seminggu. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kapasitas penyerapan oksigen tubuh (VO2 Max) serta memperkuat sistem kardiovaskular.

"Latihan ini membantu jantung memompa darah lebih efisien, sehingga tubuh tidak mudah lelah saat harus menempuh jarak jauh dalam kondisi panas," jelas dr. Andi dikutip dari ANTARA.

Perkuat Otot Tungkai untuk Sa'i dan Tawaf

Rangkaian ibadah seperti Tawaf (mengelilingi Ka'bah) dan Sa'i (berlari-lari kecil antara Bukit Safa dan Marwah) memberikan beban besar pada otot bagian bawah. Dr. Andi menyarankan latihan kekuatan yang difokuskan pada otot paha depan, paha belakang, dan betis.

Latihan spesifik seperti squat atau lunges sangat direkomendasikan untuk melenturkan sendi lutut dan memperkuat pergelangan kaki sebagai penopang tubuh. Selain itu, simulasi berjalan kaki menggunakan alas kaki yang akan dipakai saat berhaji sangat penting untuk mencegah lecet dan membantu adaptasi biomekanik kaki.

Bagi masyarakat yang ingin mendapatkan informasi lebih lanjut mengenai manajemen hidrasi di cuaca panas, tips nutrisi selama di perjalanan, serta panduan kesehatan jemaah haji lansia, referensi edukasi lengkap tersedia di laman poltekkeskruikota.org. Persiapan matang adalah kunci ibadah yang mabrur.

Manajemen Energi dan Cairan di Tanah Suci

Suhu tinggi di Arab Saudi meningkatkan risiko dehidrasi yang dapat memperburuk kondisi metabolik jemaah. Dr. Andi memberikan panduan praktis:

• Hidrasi Proaktif: Jangan menunggu haus. Targetkan minum air putih 200–300 ml setiap jam saat beraktivitas.
• Nutrisi Seimbang: Konsumsi karbohidrat kompleks (seperti gandum atau nasi merah) untuk energi berkelanjutan, serta protein untuk pemulihan otot.
• Hindari Pemicu: Batasi makanan terlalu pedas atau berminyak guna mencegah gangguan pencernaan selama ibadah.

Terakhir, jemaah diimbau untuk bijak dalam mengelola energi. Di luar waktu ibadah inti, sebaiknya jemaah memperbanyak istirahat di ruangan yang sejuk guna menghindari heat exhaustion atau kelelahan akibat panas yang menyengat.