Kaltimtoday.co - Ibadah haji bukan sekadar perjalanan spiritual, melainkan aktivitas yang membutuhkan ketahanan fisik ekstra. Jemaah diperkirakan menempuh jarak 5 hingga 15 kilometer per hari di bawah cuaca panas ekstrem saat menjalani tawaf, sai, hingga lempar jumrah.

Bagi jemaah lanjut usia (lansia), tantangan ini tentu jauh lebih berat mengingat penurunan kapasitas jantung dan persendian. Oleh karena itu, membangun stamina sejak jauh hari merupakan hal yang tidak bisa diabaikan agar seluruh rangkaian ibadah berjalan optimal.

Berikut adalah tujuh olahraga yang direkomendasikan bagi calon jemaah haji lansia sebelum berangkat ke Tanah Suci:

1. Jalan Santai

Jalan kaki adalah latihan paling relevan karena melatih otot yang paling banyak digunakan saat berhaji. Lansia dianjurkan memulai dengan durasi 30 menit setiap hari, minimal tiga hingga lima kali seminggu, untuk memperkuat otot kaki secara bertahap.

2. Jalan Cepat

Latihan aerobik ini bermanfaat memperbaiki penyerapan oksigen dan memperkuat ketahanan kardiovaskular tanpa memberi tekanan berlebih pada sendi. Jalan cepat selama 30–60 menit sangat membantu kesiapan fisik untuk prosesi tawaf dan sai.

3. Senam Lansia

Senam dengan tempo lambat membantu otot tetap aktif tanpa membebani tubuh. Di Indonesia, telah tersedia Senam Haji Indonesia yang gerakannya terinspirasi dari gerakan salat dan prosesi ibadah haji, sehingga sangat cocok untuk pembiasaan gerakan.

4. Squat Ringan

Untuk memperkuat penopang tubuh, squat ringan dapat dilakukan tanpa beban tambahan. Latihan ini efektif melenturkan lutut dan memperbaiki stabilitas pergelangan kaki, yang sangat dibutuhkan saat berjalan di tengah kerumunan besar.

5. Bersepeda

Bagi lansia yang memiliki masalah lutut, bersepeda (baik statis maupun luar ruangan) adalah pilihan ideal. Olahraga ini meningkatkan kapasitas paru-paru tanpa membebani sendi secara langsung.

6. Berenang

Air memberikan daya apung yang mengurangi beban pada sendi, menjadikannya pilihan aman bagi lansia dengan nyeri sendi atau osteoporosis ringan. Berenang melatih seluruh kelompok otot dan meningkatkan kapasitas jantung secara signifikan.

7. Yoga dan Latihan Keseimbangan

Yoga membantu meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi tubuh. Latihan keseimbangan secara khusus akan melindungi lansia dari risiko terjatuh saat berdesakan dengan jutaan jemaah lainnya di Masjidil Haram.

Selain olahraga tersebut, jemaah juga disarankan melakukan simulasi berjalan menggunakan alas kaki yang akan dibawa ke Tanah Suci agar biomekanik kaki dapat beradaptasi. Informasi lengkap mengenai persiapan kesehatan haji dan layanan medis dapat diakses melalui laman poltekkesbangkabaratkab.org.

Idealnya, program latihan ini dimulai minimal tiga bulan sebelum keberangkatan. Bagi jemaah lansia dengan kondisi komorbid seperti hipertensi atau gangguan jantung, sangat diwajibkan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan fisik apapun.